老年人适合哪些运动项目？ 最佳健身时间段是几点？

“疼！疼！使不上劲！”前不久，63岁的袁阿姨捂着胳膊，在爱人的陪同下来到浙中医大二院（浙江省新华医院）急诊。据袁阿姨的爱人介绍，袁阿姨平时并不经常锻炼，只是偶尔跳跳广场舞。当天，她看到有人在双杠上展示了一套行云流水的动作，好强的她执意要上杠试一试，结果不慎摔倒。当天，CT检查显示，患者不仅肘关节脱位合并骨折，肘关节内侧韧带也存在严重损伤。

浙江省中医药重点专科（运动创伤科）带头人、省新华医院骨伤二科主任吴连国表示，由于老年人身体机能不断退化，各种看起来很酷的“新奇运动”其实都不太适合老年人，酷的背后往往代表着更高的损伤风险与骨折几率。

老年人的运动处方：合理的运动强度

“老年人运动时的脉搏一般要控制在120次/分钟之内，这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。”吴连国指出，老年人采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动更为稳妥、适宜，运动前要做好热身；运动期间，动作要有节奏，不能过快；运动后，最好等到不出汗，心速彻底降下来再洗澡（至少半小时）。

对于运动时间，吴连国称，普遍认为老年人应以中低强度运动，每次持续运动时间在20-60分钟为宜。另一方面，要注意选择运动时段——老年人最佳健身时段是在下午4时-5时，此时人体内糖分增至最高峰，体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态，且空气污染相对较轻。

对于运动频度（每周运动次数），专家称，绝大多数有氧运动项目可隔天进行一次，每次持续30min以上便能达到明显效果。值得注意的是，老年人要从实际情况出发，量力而行，不要互相比较。运动次数一般趋向每周3次，最少要每周1次。

以舒缓型为主，老年人的运动要多样化

在此，专家向大家推荐了几类比较适合老年朋友的运动项目：

1、散步。散步不需要过度消耗体力，不会造成身体拉伤和劳损，也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。每日坚持到户外散步1-2小时，呼吸户外的新鲜空气，不仅可以促进新陈代谢，保持筋骨强健，也可以让心肺活力增强，对老年人的身体健康有很大帮助。

2、做操。老年人的运动要多样化，平时在家中可以通过做操来锻炼身体。其中，广播体操以及保健操、医疗体操，包括中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。做操难度不大，还可以使老年人舒展筋骨，加强血液循环，提高新陈代谢能力。

3、打太极。太极运动可以分成太极拳和太极剑，是传统的健身运动。老年人坚持打太极，可以通过意念导引促进气血通畅，帮助身体提高免疫力，起到预防疾病、延年益寿的作用。尤其是患有冠心病、高血压、高血脂的人群，更适合通过打太极来降低血压和血脂，可预防心脏病发作。